Typer av kreatin: Egenskaper og bruksområder

Kreatin er et av de mest brukte kosttilskuddene av idrettsutøvere over hele verden. I denne artikkelen forklarer vi typer av kreatin, samt deres egenskaper og bruksområder. Fortsett å lese!
Typer av kreatin: Egenskaper og bruksområder

Siste oppdatering: 22 mars, 2021

I dag trener de fleste rundt om i verden, enten som en hobby eller profesjonelt. Det er derfor mange produkter er laget for å forbedre atletisk ytelse. En av de mest populære er kreatin. I denne artikkelen vil vi fortelle deg om forskjellige typer av kreatin, samt deres egenskaper og bruksområder.

Kreatin er en ikke-protein nitrogenforbindelse. Det finnes i mindre grad i musklene og i hjernen. De viktigste kostholdskildene er rødt kjøtt og sjømat.

Hovedfunksjonen til kreatin er relatert til ATP-syntese (dette stoffet gir energi under metabolismen), noe som forbedrer atletisk ytelse sterkt. Imidlertid brukes det også til å behandle hjernesykdommer og hjertesvikt.

Typer av kreatin og deres respektive egenskaper

Siden det er et utmerket kosttilskudd, har forskjellige typer av kreatin blitt skapt gjennom årene. Hver av dem har en ulik kjemisk sammensetning for å få bedre resultater. I denne forbindelse vil vi vise deg de forskjellige typene av kreatin som finnes:

Typer av kreatin: Kreatin monohydrat

Dette er det mest populære kreatintilskuddet hos idrettsutøvere og den reneste formen, siden de andre typene er avledet fra det. Det er veldig effektivt og har vist seg å forbedre forskjellige aspekter av kondisjonstrening, for eksempel hastighet og toppeffekt.

Denne forbindelsen inneholder vanligvis ikke tilsetningsstoffer. Dermed er 88 % av det kreatin, mens de resterende 12 % er vann. Det har evnen til å hydrere celler, redusere celleskader og øke intramuskulære lagre.

Kosttilskudd som ligger ved siden av treningsutstyr.
Kreatin kan bidra til å øke muskelstyrken og muskelmassen.

Kreatinhydroklorid

Siden det er en av de nyeste typene kreatin, finnes det få studier som snakker om det. Imidlertid produserer blandingen av kreatin og saltsyre et stabilt molekyl som er opptil 38 ganger mer løselig enn kreatinmonohydrat. Dermed kan kroppen absorbere det lettere. I tillegg har det de samme effektene og er mindre sannsynlig å forårsake nyreskade.

Typer av kreatin: Kreatinglukonat

Dette kosttilskuddet består av et molekyl av kreatin som er bundet til et glukosemolekyl. Dermed har den raskere tarmabsorpsjon. I tillegg beveger det seg i blodet på en effektiv måte. Likeledes trenger det mer effektivt inn i muskler enn kreatinmonohydrat, siden glukose produserer en øyeblikkelig insulintopp.

Kreatinfosfat

Kreatinfosfat er en kjemisk forbindelse som finnes i kroppen som gir stor energiverdi. Lagringsnivåene er imidlertid lave. Derfor er det en av de mest ettertraktede typene kreatin. Det består av kreatin og fosfat i et 62-38 forhold.

Det har de samme funksjonene som kreatinmonohydrat, og er derfor perfekt for å bygge magert vev. I tillegg, da det er en ekstra energikilde, reduserer det tretthet mens du trener.

Typer av kreatin: Krealkalyn kreatin

Også kjent som alkalisk kreatin eller bufret kreatin, det er blandingen av kreatinmonohydrat og alkaliserende pulver. Hovedideen til denne blandingen er å heve pH-nivået i forbindelsen for å forbedre absorpsjonen og forhindre dannelse av kreatinin, og redusere nyreskade.

I lang tid ble det antatt at krealkalyn kreatin ga bedre resultater enn monohydrat. En nylig studie viste imidlertid at det ikke er signifikante forskjeller i ytelse.

Kreatinmalat

Denne forbindelsen er en blanding av to til tre kreatinmolekyler og eplesyre, noe som gjør den mer løselig og absorberes lett. I tillegg forbedrer det utøverens utholdenhet, eksplosivitet og styrke, uten å påvirke blodtrykket eller fettnivået.

Typer av kreatin: Kreatin etylester

Kreatin etylester er ikke annet enn kreatinmonohydrat forestret med en alkohol metanol eller etanol. Nevnte forestring letter passasjen av forbindelsen gjennom muskelcellemembraner. Dermed absorberes det ganske raskt, og lave doser er tilstrekkelige.

Kreatinsitrat

Dette er en blanding av 40 % kreatin og sitronsyre, som gjør den til den mest løselige forbindelsen av alle. I tillegg produserer det mye muskelenergi takket være sitronsyren det inneholder. Siden det er veldig løselig, forårsaker det ikke mageproblemer. Det er imidlertid dyrere enn andre typer.

Bruksområder og sikkerhet for forskjellige typer av kreatin

Høyytelsesidrettsutøvere bruker kreatin for å forbedre hastighet, utholdenhet og styrke. Faktisk anbefaler eksperter bruk i idretter som roing, høydehopp og fotball. Dette er fordi effektiviteten har blitt bevist ved flere anledninger.

På den annen side kan kreatintilskudd forbedre kreatinmangelsyndromer (CCDS), medfødte feil i kreatinmetabolisme, som er når kroppen ikke klarer å produsere det på egenhånd. Selv om det ikke finnes nok vitenskapelig bevis, forskriver legene det for tilfeller av hjertesvikt.

Det er trygt å konsumere de forskjellige typene av kreatin, så lenge du inntar det på kort sikt og i maksimale doser på fem gram. Du bør imidlertid oppsøke lege før du begynner med et kostholdstilskudd.

Fortsett å lese for å lære mer: 7 sunne matvarer du kan spise før trening

Mulige fordeler med kreatin

De forskjellige typene kreatin har blitt gode allierte for idrettsutøvere. Dette er fordi de alle tilbyr de samme treningsfordelene, blant hvilke følgende skiller seg ut:

  • Gir energi til muskelfibre
  • Øker muskelvolumet og letter muskelgjenoppretting
  • Unngår tretthet og utmattelse
  • Forsinker aldring av huden

Den store forskjellen mellom kreatinforbindelser er deres løselighet. Mer oppløselige absorberes raskere, og dosene må i noen tilfeller være lavere.

Forskjellige typer av kreatin
Kreatin som supplement som ikke bare brukes i idrett. Faktisk kan det også hjelpe ved organiske sykdommer.

Kontraindikasjoner for bruk av kreatin

En av de første tingene som kommer til tankene med hensyn til kreatinforbruk er mulig nyreskade. Du bør være veldig forsiktig med tilskuddet hvis du allerede har et nyreproblem, eller hvis du har høy risiko for å lide av et, spesielt på grunn av overflødig protein.

På den annen side bør du unngå å konsumere kreatin sammen med nefrotoksiske legemidler, som betyr de som kan påvirke nyrefunksjonen. Å ta begge stoffene samtidig kan øke risikoen for skade.

Andre kontraindikasjoner for bruk av kreatin er relatert til koffeinforbruk. Du bør ikke ta dem sammen, siden deres interaksjon vil redusere effekten av aminosyren på musklene.

De viktigste forskjellene i typene av kreatin

Som vi forklarte i artikkelen, er de forskjellige typene kreatin veldig like. De har alle de samme effektene på musklene, og ikke nok vitenskapelig bevis sier at en type er mer effektiv enn en annen.

Forskjellen mellom disse kosttilskuddene er deres løselighet og bivirkningene de forårsaker. Generelt er kreatinmonohydratderivater mer løselige og forårsaker færre mageproblemer. Du bør imidlertid alltid konsultere en spesialist før du tar dem.

Det kan interessere deg ...
Alt om kreatin og de fantastiske helsemessige fordelene
Veien til HelseLes det hos Veien til Helse
Alt om kreatin og de fantastiske helsemessige fordelene

De helsemessige fordelene med kreatin er mange. Det er et tiskudd som er gunstig for de som ønsker å få mer muskelmasse og volum.



  • Personal de Mayo Clinic. Creatina [Internet]. Mayo Clinic. 2017. Available from: https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-creatine/art-20347591.
  • Santos Maria G, López de Viñaspre P, González de Suso J, Moreno A, Alonso J, Cabañas M et al. Efecto de la suplementación oral con monohidrato de creatina en el metabolismo energético muscular y en la composición corporal de sujetos que practican actividad física. Revista Chilena de Nutrición. 2003;30( 1 ):58-63.
  • Gufford B, Sriraghavan K, Miller N, Miller D, Gu X, Vennerstrom J et al. Physicochemical Characterization of CreatineN-Methylguanidinium Salts. Journal of Dietary Supplements. 2010;7(3):240-252.
  • Jagim A, Oliver J, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9(1):43.
  • Suárez Pérez E. Efectos de la creatina en el rendimiento deportivo [Máster en Nutrición y Salud]. Universitat Oberta de Catalunya; 2019.
  • Creatine: MedlinePlus Supplements [Internet]. Medlineplus.gov. 2020. Available from: https://medlineplus.gov/druginfo/natural/873.html.