Er vegetabilsk protein fetende?

Det er en tro på at vegetabilsk protein ikke er fetende, men er dette sant? I denne artikkelen vil vi diskutere egenskapene og svare på dette spørsmålet.

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Maria Patricia Pinero Corredor.

Siste oppdatering: 29 august, 2022

Noen tror at vegetabilsk protein er bedre enn animalsk protein, men når du spiser det i overkant, er det like fetende. For mange tilhengere av forskjellige dietter, representerer dette makronæringsstoffet den beste delen av diettplanen. Tross alt er de assosiert med dannelsen av celler, molekyler og vev, i tillegg til at de gir deg metthetsfølelsen. Så, er vegetabilsk protein fetende?

Det mange imidlertid ikke er klar over er at kaloriinnholdet i vegetabilsk protein er det samme som for animalsk protein og karbohydrater i kostholdet vårt. Likevel, som et næringsstoff, er hovedmålet ikke å gi energi eller å bli lagret for å gå opp i vekt. Den har ganske forskjellige funksjoner. Så er det tilrådelig å innta det? Her skal vi se nærmere på dette spørsmålet.

Hva er proteiner og hvordan fungerer de?

Proteiner i mat er de eneste makronæringsstoffene som gir nitrogen til kroppen. De består av aminosyrer, som er knyttet sammen for å danne større molekyler. Totalt er det 20 aminosyrer; 9 anses som essensielle, og må tilføres gjennom mat.

Grunnen til dette er at kroppen ikke produserer dem av seg selv. Ikke-essensielle aminosyrer produseres derimot i kroppen. Hvis proteinet inneholder alle 20 aminosyrene, anses de som “fullstendig”. Det brukes til å danne vev, antistoffer, enzymer, hormoner, blant andre funksjoner.

Imidlertid er det svært få komplette proteiner, og av denne grunn må de kombineres med hverandre. I denne forbindelse er det viktig å innse at de av vegetabilsk opprinnelse har færre aminosyrer enn de av animalsk opprinnelse.

Til tross for dette er det mulig å oppnå et komplett protein når forskjellige vegetabilske matvarer kombineres, for eksempel belgfrukter sammen med kornsorter.

Oppsummert er hovedfunksjonen til proteiner ikke å gi energi til kroppen; det er det karbohydrater og fett er til for. Bare når det er et underskudd i energiinntaket blir de brukt som en ny kalorikilde.

Dessuten er det ikke bare kvaliteten deres som er viktig i en diett. Mengden som forbrukes er grunnleggende for å dekke hver persons behov.

Hvor mye protein trenger en person?

Noen eksperter anser det offisielle anbefalte proteininntaket som noe lavt dersom muskelmasse og god helse skal opprettholdes. Spesifikt foreslår offentlige enheter 0.8 gram per kilo kroppsvekt, men det ville ikke være nok.

Med andre ord, en voksen på 68 kilo trenger omtrent 54 gram protein per dag, i henhold til disse kriteriene. Eldre voksne krever litt mer for å unngå aldersrelatert tap av muskelmasse. Verdien er 1,3 gram per kilo vekt.

Så langt vet vi at en diett rik på protein som har som mål å gå ned i vekt bør gi mellom 1,2 og 1,6 gram per kilo vekt. Disse verdiene representerer mellom 20 og 30 % av de daglige kaloriene som proteiner gir.

På den annen side avslørte tidsskriftet The American Journal of Clinical Nutrition at for at kroppen skal kunne bruke dette makronæringsstoffet bedre, bør inntaket fordeles jevnt over dagen og ikke i et enkelt måltid.

Er vegetabilsk protein fetende?

Vegetabilsk protein er ikke fetende. Faktisk er ikke animalsk protein fetende heller. I et balansert og tilstrekkelig kosthold, tilpasset kaloriene som kreves i diettplanen, må hvert næringsstoff fylle sin funksjon.

For eksempel er karbohydrater hovedkilden til energi for aktivitet og daglig metabolisme. Fett gir også energi og danner nødvendige forbindelser i kroppen. De lagres og brukes som en kalorikilde når karbohydratene blir oppbrukt. Proteiner har en gjenopprettende funksjon.

Spiser du mer enn nødvendig, ikke bare proteiner, men også karbohydrater og fett, vil vektøkning oppstå, men dette må skje under forhold med overdrevent kaloriinntak.

Av denne grunn er det viktig å balansere forbruket av hvert næringsstoff i kostholdet og å være tydelig på målene som hver enkelt følger i diettplanen din.

Noen veganske proteiner som markedsføres i pulverform kan fremme utvikling av magre muskler, men ikke kroppsfett. Dette skjer når det inntas i forbindelse med styrketrening for å hjelpe til med å tone muskler.

I så fall tolkes ikke vektøkning fra økt muskelfiber som overvekt. Tvert imot, når høye mengder veganske eller animalske proteiner er inkludert i en diett, er det mulig å gå ned i vekt. Hvordan? La oss se på egenskapene deres.

Egenskapene til proteiner som hjelper med vekttap

Det er tydelig at vegetabilsk protein ikke er fetende. Tvert imot indikerer noe forskning at økt inntak av dette makronæringsstoffet kan ha positive effekter på vekttap.

• Proteiner tar lenger tid å fordøye. Derfor er deres metthetsevne større enn karbohydrater. I tillegg reduserer de nivåene av ghrelin eller sulthormon, samtidig som de øker hormonene som gir følelsen av metthet. Derfor, når du spiser en kaloribegrenset diett, bidrar de til å redusere sulten som oppstår.
• Ettersom fordøyelsen av protein går langsommere, forblir metabolismen aktiv lenger og dermed forbrennes flere kalorier under fordøyelsen. Stoffskiftet i proteinfordøyelsen øker med 20 til 35 % sammenlignet med en økning på 5 til 15 % for fett og karbohydrater. Ved å innta dem og ha en fysisk treningsplan øker vekttapseffekten.
• Høyt proteininntak for vekttap beskytter mot tap av muskelmasse. I møte med kaloribegrensninger bruker kroppen magert vev som energikilde. På den annen side vil et høyt proteininntak bidra til å danne muskelfiber.

Hovedkilder til vegetabilsk protein

Ikke alle grønnsaker gir vegetabilsk protein. Deres viktigste kilder er frø og korn, samt deres derivater. La oss ta en titt på dette i detalj.

• Belgvekster: Disse anses for å være en av de mest konsentrerte proteinkildene. For eksempel gir en kopp kokte linser omtrent 18 gram protein. Bønner i forskjellige farger og kikerter beriker også kostholdet med vegetabilsk protein. De gir 15 gram for hver kopp.
• Seitan: Dette er en glutenbasert proteinmat. Det er kjent som “hvetekjøtt”. Omtrent 100 gram gir 25 gram protein. Den kan sauteres, grilles eller stekes for å legges til i mange oppskrifter.
• Tofu, tempeh og edamame: Disse 3 produktene er laget av soyabønner. Tofu er en slags ost hvis nøytrale smak tilpasser seg enhver oppskrift. Tempeh oppnås ved å koke modne soyabønner, fermentere dem og deretter presse dem. Edamame er umodne frø. Proteinet i disse produktene varierer fra 12 til 20 gram per 100 gram porsjon.
• Ernæringsgjær er en inaktiv gjærstamme som brukes til å lage brød og alkoholholdige drikker. På grunn av sin osteaktige smak, brukes den til å forbedre smaken til andre preparater. 15 gram av dette gir 8 gram protein.

Flere kilder til vegetabilsk protein

• Spirulina: Dette er alger som er svært konsentrert i protein og derfor gir bare 2 ss 8 gram. Den inneholder også jern og kobber, i tillegg til andre mineraler og vitaminer.
• Amarant og quinoa: Disse regnes som pseudokorn fordi de ikke vokser fra gress. Imidlertid kan de males og tilberedes som kornmel. En kopp med dem, kokte, gir 8 til 9 gram protein.
• Soyamelk: Dette er en erstatning for kumelk. En kopp gir 6 gram protein. Ideelt sett bør den være forsterket, siden den mangler vitamin B12.
• Chiafrø: Disse er en kilde til det beste vegetabilske proteinet. En porsjon på 30 gram gir 5 gram protein og 10 gram fiber. I tillegg fremhever magasinet Molecules mangfoldet av nyttige og sunne forbindelser det inneholder.
• Nøtter: Dette er utmerkede proteinkilder. En porsjon på 30 gram inneholder 5 til 7 gram, avhengig av typen. Selv om det er sant at de inneholder mye fett, er dette sunt fett, som forklart i Nutrients magazine. De opprettholder næringsstoffene bedre når de er rå og ikke stekt.

Bør jeg spise mer vegetabilsk protein?

Vegetabilske proteiner i kostholdet spiller samme rolle som de av animalsk opprinnelse. Tross alt er de nitrogenholdige stoffer som utfører syntese og reparerer molekyler og vev. Deres kalorifordeling som en del av det daglige inntaket gir ikke nødvendigvis vektøkning.

Men hvis du er interessert i å inkludere mer protein i kostholdet ditt, bør du konsultere en ernæringsfysiolog for å definere målet for planen din og hvilke næringsstoffer du bør kompensere for.

Husk at hvis du trenger å gå opp i vekt, bør du fokusere på alle næringsstoffene som er kilder til kalorier, men hvis du ønsker å gå ned overflødige kilo med vegetabilske proteiner, kan du oppnå det med visse justeringer. I tillegg bør du velge et utvalg grønnsaker av høy kvalitet, som balanserer inntaket med sunt fett og karbohydrater.