Idrettsutøvere med diabetes: Hva de bør spise
Det er veldig viktig å delta i fysisk trening hvis du lider av diabetes. Dette er fordi det er bevist at regelmessig fysisk aktivitet er knyttet til forbedret glykemisk kontroll, samt større kontroll over vektkontroll. Hva bør idrettsutøvere med diabetes spise?
Les denne artikkelen for å finne ut!
Hva bør idrettsutøvere med diabetes spise?
Hvis du lider av diabetes, er ditt anbefalte kosthold lignende det en sunn person har. Det er fordi det ikke er noen ideell nødvendig prosentandel av karbohydrater, proteiner og fett. Faktisk er nøkkelen til et sunt diabetisk kosthold å spise en rekke sunne matvarer fra alle grupper.
For å gjøre dette kan vi basere dietten på Harvards sunne spisetallerken:
- Halvparten av tallerkenen skal være grønnsaker, både rå og kokt.
- En fjerdedel av tallerkenen bør være animalske eller vegetabilske proteiner som kjøtt, hvit og fet fisk, egg, meieriprodukter og belgfrukter.
- Den andre fjerdedelen av tallerkenen skal være fullkorn som ris og pasta.
Generelle kostholdsanbefalinger for idrettsutøvere med diabetes
Når du utfører en hvilken som helst type sport, må du vurdere visse retningslinjer som du deretter kan tilpasse til din egen situasjon. Du må også vurdere intensiteten og varigheten av sporten du skal utføre:
Du må overvåke og spore blodsukkeret ditt før, under og på slutten av fysisk trening for å unngå alvorlige glykemiske endringer. En artikkel publisert i Medicine and Sport Science bekrefter dette faktum. Videre bør du utføre disse kontrollene oftere hvis du nettopp har begynt å trene.
Når det gjelder blodsukker:
- Mindre enn 70mg/dL: Trening anbefales ikke.
- Mellom 70 – 99mg/dL: Det anbefales at du spiser før du trener.
- Mellom 100-250mg/dL: Du kan trene uten å spise på forhånd.
- Større enn 250mg/dL: Ikke tren. Mål også ketonnivåene dine.
Hvis du tar insulin, kan fysisk trening forårsake hypoglykemi hvis du ikke endrer doseringen av medisiner eller inntak av karbohydrater.
Så ta alltid med deg “diabetikersettet” som består av karbohydrater med høy glykemisk indeks (glukosegeler, isotoniske drikker osv.), en glukosemåler og en insulinpenn.
I tillegg må du holde deg skikkelig hydrert. Vann bør være hoveddrikken din.
Les også Diabetes og høyt blodtrykk: Hva kan du spise?
Anbefalte mengder karbohydrater for idrettsutøvere med diabetes
Hvis du er en idrettsutøver med diabetes, må du overvåke mengden karbohydrater du spiser. Dette er fordi når du driver med sport, bruker du opp glukosereservene dine.
Typen trening du gjør påvirker også glukosenivåene dine. For eksempel, i svært korte eller lavintensive øvelser, vil du sannsynligvis ikke bruke opp glukosereservene dine. I aktiviteter på mer enn 45-60 minutter eller med middels til høy intensitet, vil du bruke opp reservene dine raskere.
Faktisk, hvis du trener i 45-60 minutter, eller hvis treningen er av middels til høy intensitet, bør karbohydratinntaket ditt være som følger:
- Tre-fem økter per uke på én time: 4-5g CHO/kg kroppsvekt.
- Mer enn fem økter per uke på én time: 5-6g CHO/kg kroppsvekt.
- Mer enn fem økter per uke på to timer: 7-8g CHO/kg kroppsvekt.
- Over fem ukentlige økter på mer enn to timer: 8-10g/CHO kroppsvekt.
Spis før du trener
Måltidet ditt før en treningsøkt bør inneholde mat med mye karbohydrater sammen med litt protein. For eksempel frokostblanding og lettmelk eller en kalkun- og ostesmørbrød. Velg mat som er lett fordøyelig og unngå fet mat eller mat med mye fiber.
Du bør ha dette måltidet omtrent to-tre timer før du begynner å trene, eller en-to timer hvis treningen er om morgenen eller du tar insulin.
Du vil kanskje inkludere et kosttilskudd som har vist seg å øke oksidasjonshastigheten til fett. Koffein er et slikt stoff.
Les også: En overdose av insulin: Hva er konsekvensene?
Spise under trening
Du kan spise under trening, avhengig av type og varighet av aktiviteten.
- Hvis det varer mindre enn 30 minutter, trenger du sannsynligvis ikke noe mat.
- Jo høyere intensitet treningen er, jo mer glukose og fett bruker du opp. Derfor bør du innta karbohydrater i form av juice, tørket frukt, barer eller geleer.
Etter trening
Etter å ha trent må du sørge for å fylle på med karbohydrater. Dette er spesielt viktig hvis du har lav glykemisk indeks. I dette tilfellet bør du spise frukt eller nøtter.
Hvis du skulle lide av hypoglykemi, følg 15 x 15-regelen. Spis mat som gir 15g hurtigabsorberende karbohydrater, for eksempel et glass juice eller en isotonisk drikk.
Vent deretter 15 minutter til blodsukkernivået er gjenopprettet. Det er også viktig å inkludere protein i maten etter trening. Dette er fordi det er bevist at protein maksimerer glykogengjenoppretting i forbindelse med karbohydrater.
Du må huske at dette bare er generelle anbefalinger. Faktisk, hvis du er en idrettsutøver med diabetes, ikke nøl med å konsultere en profesjonell for å tilpasse kostholdet og treningen din.
I tillegg, hvis du har spørsmål, kontakt lege.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Stephenson, E. J., Smiles, W., & Hawley, J. A. (2014). The relationship between exercise, nutrition and type 2 diabetes. In Diabetes and Physical Activity (Vol. 60, pp. 1-10). Karger Publishers.
- Gutierrez Hellin J., Del Coso J., Effects of p synephrine and caffeine ingestion on substrate oxidation during exercise. Med Sci Sports Exerc, 2018. 50 (9): 1899-1906.
- Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein co ingestion. Nutrients, 2018.