Proteinrikt kosthold: hva det er, fordeler og risikoer

Egg og magert kjøtt er essensielle matvarer i denne dietten. Begge matvarene er kilder til protein, bortsett fra andre næringsstoffer.

Et proteinrikt kosthold er et kosthold der du inntar mengder protein som er større enn ditt daglige behov, samtidig som du reduserer antallet karbohydrater og fett. Hva er disse kravene? Ifølge University of Navarra Clinic varierer det anbefalte daglige inntaket av protein for voksne fra 40 til 60 gram. Dette avhenger imidlertid av andre faktorer, for eksempel personens vekt, alder eller kjønn.

Dette kostholdet har blitt veldig populært blant de som ønsker å gå ned i vekt. Så vel som hos idrettsutøvere, som søker å øke muskelmassen og forbedre sin atletiske ytelse. Men som alt annet har et proteinrikt kosthold sine opp- og nedturer.

Selv om det kan fungere i de nevnte tilfellene, kan det også forårsake bivirkninger og risiko for kroppen din, spesielt hvis du praktiserer det på lang sikt. I denne artikkelen vil vi fortelle deg mer om det: tillatte og forbudte matvarer, fordeler og ulemper, samt noen måltidsforslag som kan være en del av en proteinrik meny.

Hva kan du spise på et proteinrikt kosthold?

Selv om det er sant at proteiner er stjernen i et proteinrikt kosthold, bør du vite at ikke alle er gode alternativer. Ideelt sett bør du spise mat med sunne proteiner, med høy biologisk verdi. Dette er fordi de inneholder en høy andel av de ni essensielle aminosyrene, og kroppen bruker dem i større mengder for å danne vev, som en studie fra Universidad de Valladolid indikerer.

På samme måte, og i motsetning til hva mange tror, utelukker ikke et proteinrikt kosthold karbohydrater og fett, men reduserer dem og oppmuntrer oss til å ta bedre valg. Blant matvarene som er tillatt i dette kostholdet er følgende:

• Egg
• Oljer: oliven, soya eller solsikke
• Belgvekster: linser, bønner, soyabønner, kikerter
• Nøtter: valnøtter, peanøtter, mandler, pistasjnøtter, blant andre
• Meieriprodukter: fettredusert, det kan være i form av melk, yoghurt eller ost
• Fisk: helst de med hvitt, magert kjøtt, som havabbor eller torsk
• Frukt: helst med lite sukker, som avokado, jordbær eller guava
• Korn: fullkorn, som ris og fullkornshvete, havre eller quinoa er også inkludert
• Magert kjøtt: de med lavt fettinnhold, for eksempel kylling og kalkun uten skinn, samt noen stykker biff og svinekjøtt (medaljonger)
• Grønnsaker: grønne bladgrønnsaker, som mangold, salat eller spinat, brokkoli, zucchini, asparges, paprika, blant annet, passer også

Hva bør du unngå?

Som du kanskje har sett, kan et proteinrikt kosthold være mer variert enn vi tror. Imidlertid er det visse matvarer som er best å unngå fordi de er rike på kalorier, sukker og mettet fett, for eksempel:

• Brus
• Margarin og majones
• Bearbeidet kjøtt: pølser, bacon, salami, blant andre
• Bakverk og bakevarer med raffinert sukker: kjeks, kaker eller paier
• Snacks med høyt innhold av mettet fett: potetgull, ølpølser eller baconsnacks

Fordeler og ulemper

Den kanskje mest omtalte fordelen med et proteinrikt kosthold er at det bidrar til vekttap. I denne forbindelse påpeker en studie publisert i Journal of Obesity & Metabolic Syndrome at høyproteindietter øker nivåene av anorektiske hormoner, mens de reduserer orektiske hormoner, noe som får deg til å føle deg mer mett. I sin tur fører dette til at man spiser mindre og dermed går ned i vekt.

En annen mulig fordel med dette kostholdet er at det fremmer vedlikehold og økning av muskelmasse. Faktisk påpeker en artikkel fra Journal of Medical Sciences of Pinar del Río (RCMPR) at proteiner er den grunnleggende komponenten i muskler, og et kosthold med høyt innhold av dem kan bidra til å øke muskelproteinsyntesen, samt være til fordel for muskelhypertrofi.

På samme måte kan økt proteininntak bidra til å forbedre fysisk utholdenhet, styrke og restitusjon etter trening. Av denne grunn har dette kostholdet blitt veldig populær blant idrettsutøvere.

Til slutt, husk at et proteinrikt kosthold har potensial til å være et tiltak for å forebygge hjertesykdom. Hvis du kun spiser magert kjøtt, med lavt innhold av mettet fett, kan du bidra til å senke det dårlige kolesterolet (LDL) og øke det gode kolesterolet (HDL). Dette reduserer i sin tur kardiovaskulær risiko.

Hva er dets ulemper?

Hovedrisikoen ved å følge et proteinrikt kosthold er knyttet til å ikke gjøre det på en «balansert» måte. Det vil si å gjøre det på en veldig ekstrem måte og nesten helt eliminere inntaket av andre matvaregrupper, som frukt og grønnsaker.

En av disse risikoene er nyreskade. Økt proteininntak genererer sure fosfater og sulfater, noe som får nyrene til å jobbe hardere for å filtrere og eliminere disse stoffene. Dette øker risikoen for nyresykdom. For personer som allerede lider av det, kan det fremskynde forverringen av nyrefunksjonen, som nevnt i den nevnte RCMPR-artikkelen.

Nå må du huske at dette er et punkt som ekspertene er uenige om. Det skyldes at det finnes studier som viser at personer som fulgte en proteinrik diett i ett år ikke fikk noen skadelige effekter på nyrefunksjonen. Faktum er at det fortsatt er behov for mer forskning på dette området.

På samme måte risikerer du å utvikle mangler på essensielle vitaminer og mineraler ved å følge et kosthold med svært mye protein for lenge. Mayo Clinic antyder at denne mangelen kan forårsake flere bivirkninger, som hodepine eller forstoppelse.

Dehydrering er en annen av ulempene med dette kostholdet. Og kroppen trenger mer vann for å metabolisere proteiner enn karbohydrater. Det kan også øke risikoen for osteoporose, fordi økningen i protein øker utskillelsen av kalsium, som er nødvendig for å opprettholde bein, som angitt i RCMPR-publikasjonen.

Eksempelmeny for et proteinrikt kosthold

Hvis du vil prøve det i en kort periode, lurer du sikkert på: hvordan inkluderer du det i din daglige rutine? Sannheten er at det går utover biffen vi forestiller oss, og det er mange interessante rettsideer for å implementere det. Her presenterer vi noen av dem:

Husk at du må konsultere en ernæringsfysiolog for å få riktige anbefalinger om proteiner og ikke-proteiner som skal inngå i menyen.

Er et proteinrikt kosthold for deg?

Hvis du gjør det i en kort periode og på en «ikke-ekstrem» måte, inkludert – om enn i mindre grad – sunne karbohydrater, grønnsaker og frukt, kan kosthold med mye protein være fordelaktig. Spesielt er de til stor hjelp for å gå ned i vekt og få muskelmasse.

Det finnes imidlertid også grupper som bør unngå det, for eksempel personer som lider av nyre- og kroniske sykdommer, da det kan føre til helsekomplikasjoner. I alle fall, før du starter denne eller en annen diett, er det best å oppsøke fastlegen din og søke veiledning fra en ernæringsfysiolog. På denne måten vil du vite om det er trygt for deg å gjøre det, og i så fall vil du få personlige anbefalinger for å hjelpe deg med å nå dine mål.