Selvhypnose: Alt du bør vite

Gjennom selvhypnose er det mulig å nå en mer underbevisst tidsmessig funksjon av hjernen. Lær om teknikken og hvordan du kan øve på den hjemme her.

Skrevet og verifisert av psykologen Maria Fatima Seppi Vinuales.

Siste oppdatering: 29 november, 2022

Selv om bildet som dukker opp når vi tenker på selvhypnose kan være et lommeur eller en pendel som svinger foran oss, er det så mye mer ved denne praksisen. Hvis vi holder sinnet vårt åpent, kan vi finne ut at selvhypnose er et nyttig verktøy for å oppnå velvære og utforske våre følelsesmessige tilstander.

Selvhypnose betyr ikke at vi mister kontrollen over kroppen, men at vi rett og slett fungerer annerledes i en kort periode. Målet er å jobbe med hjernebølger og endrede tilstander, for å gå videre til mer harmoniske tilstander gjennom forslag og ord.

Hva er selvhypnose for?

I følge American Psychological Association er hypnose en tilstand som involverer fokusert oppmerksomhet og redusert perifer bevissthet, med økt respons på forslag. Fra denne definisjonen ser vi hvordan en typisk myte knyttet til bevisstløshet faller ned.

Det samme bekreftes av Cabrera et al (2013), som hevder at hypnose er en våken bevissthetsmodalitet oppnådd gjennom ord, visualiseringer og gester. Gjennom disse er det mulig å skape en viss eksitasjon i hjernebarken slik at en mer underbevisst temporal funksjonsmåte oppnås.

I det øyeblikket endres funksjonen på det motoriske, vegetative og sensoriske nivået av tanke, atferd og elektrisk aktivitet i hjernen.

Det tar som utgangspunkt i det faktum at folk har en tendens til å fungere automatisk som om de var i en konstant tilstand av “autopilot” eller tåke. Så ved å tenke på ting og fokusere på dem, kan vi analysere dem, observere atferden vår og utforme fremtidige handlinger.

Når vi lærer visse atferder eller måter å reagere på, blir vi vant til dem, så selvhypnose prøver å avbryte den automatiske kjeden for å foreslå nye måter å reagere på.

Bruk av selvhypnose

Selvhypnose brukes på ulike felt; noen av de hyppigste er knyttet til lindring av kroniske smerter (for eksempel hos personer med fibromyalgi) og ved angstsymptomer, søvnforstyrrelser, røykeslutt, enurese i barndommen og irritabel tarm, bare for å nevne noen.

På den annen side, ifølge Cabrera et al (2013), er det viktig å huske at, i motsetning til andre medisinske prosedyrer, er selvhypnose ufarlig og kompatibel med dem, så de kan kombineres.

Hvordan er en selvhypnoseøkt?

Under selvhypnoseøkter vil tre strategier fokuseres på:

• Visualisering.
• Fiksering.
• Pusting.

Når det gjelder visualisering, er det som etterstrebes at personen forestiller seg seg selv i et miljø som bringer ro og stillhet og som forbindes med de følelsene som gir personen velvære.

Tanken er å gjenopprette alle mulige detaljer, fra farger og aromaer til lyder, for å føle at scenen er veldig levende. Så, når vi føler oss vel og med vårt fulle potensial, prøver vi å introdusere elementet av endring som vi søker å oppnå.

Når det gjelder fiksering, brukes det til å introdusere oss i tilstanden av selvhypnose ved å feste blikket og unngå distraksjoner. Generelt konsentrerer vi oss eller fokuserer på et enkelt punkt. Deretter fortsetter vi med scenen for ønsket endring.

Til slutt jobber vi også med pust, hovednøkkelen til å hjelpe oss til å slappe av. Vi må følge nøye med på pusten vår og slappe av ved først å legge merke til hvordan vi puster og deretter endre til kortere og langsommere rytmer. Så går vi videre til hva det er vi ønsker å endre.

Trinn og tips for å oppnå selvhypnose

Selvhypnose krever en rekke trinn for å komme inn i ønsket tilstand. Av denne grunn anbefales det at de første gangene vi gjør det, gjør vi det under veiledning av en terapeut, siden han/hun vil være i stand til å veilede oss på riktig måte å gjøre det på.

1. Velg et passende miljø

For å oppnå selvhypnose er det viktig å skape optimale forhold, uten distraksjoner. I denne forstand må vi også slå av sinnet, dempe tanker og til og med bevegelser.

For eksempel, hvis vi er vant til å bevege et ben når vi hviler eller banker fingrene i bordet, vær oppmerksom på denne oppførselen og avbryt den. Eller, når det gjelder tanker, hvis vi blir avbrutt av hverdagslige bekymringer, er det viktig å tømme tankene våre og ikke bli viklet inn i dem.

2. Forbered deg på avslapning

For å gjøre dette kan du starte med pusteteknikker ved å følge en sekvens med å puste inn, holde og slippe. Dette vil hjelpe deg å komme inn i en tilstand av avslapning.

Det er også mulig å utføre visse øvelser for å fokusere sinnet og skille fra hverdagen og materialet. For eksempel anbefales det ofte å telle fra 100 til 0, eller å telle med intervaller på 2 og 2 fra 50 og avtagende.

Du kan legge til setninger som “Jeg går inn i en hypnotisk tilstand” eller for å telle tilbake fra 10 og, når du når 0, bekrefte “Jeg er i en hypnotisk tilstand.”

3. Bestem og gjenta målene dine for deg selv

Dette trinnet handler om å fokusere på hva du ønsker å oppnå eller endre. Her er det viktig å være presis og konkret og snakke positivt. I stedet for å si “Jeg skal ikke overlate ting til siste øyeblikk”, bør du endre det til “Jeg skal organisere meg bedre”.

I de fleste tilfeller anbefales det å tenke på disse vedtakene på forhånd. Noen gjentar dem til og med i opptak som de senere bruker under selvhypnose.

4. Visualiser deg selv i en situasjon

Hjernen har en tendens til å assosiere atferd med situasjoner, så det er nødvendig å visualisere endringen: hvilke handlinger vi foretar oss, hvordan vi føler oss og hvor vi er.

Jo mer beriket scenen er, jo bedre. I de tilfellene hvor vi ikke kan visualisere oss selv eller har problemer med det, kan vi velge å bruke en metafor i stedet. Du kan for eksempel tenke deg å løpe et løp og komme i mål.

Denne scenen kan forsterkes ved bruk av et anker. Dette kan varieres, fra ord og gester til noen personlige gjenstander. Det viktige er at når vi tenker på det, sier det eller visualiserer det, kan vi huske forslaget og målet vi ønsker å oppnå.

5. For å avslutte selvhypnosen

Til slutt, for å forlate den hypnotiske tilstanden, er det best å komme tilbake litt etter litt ved å ta noen minutter før du går tilbake til rutinen.

Du kan telle til 10 mens du gjentar hvordan du føler deg. Bruk for eksempel setninger som “Jeg føler meg roligere” eller “Jeg føler meg mer lettet over å fortsette dagen”.

Motivasjon for endring er viktig

Når du står overfor visse lidelsessituasjoner, hjelper det å utføre terapeutiske handlinger til å lindre ubehaget. Selvhypnose kan suppleres med psykoterapi og medisinske tilnærminger.

Men fremfor alt handler det om engasjement og motivasjon for endring. Det er en fin måte å oppmuntre oss til å utforske på, og stå ansikt til ansikt med situasjoner som vi misliker, og som kan være smertefulle å forlate.

I denne forstand er det viktig å vite at både selvhypnose og enhver annen teknikk som brukes vil veilede oss til å oppnå resultater, så lenge vi øver og utfører dem med en viss rutine.