Ukemeny for et anti-inflammatorisk kosthold

Spinat, belgfrukter, frukt og fersk fisk er essensielle matvarer for et anti-inflammatorisk kosthold. Oppdag hvordan du kan kombinere dem og andre tips for å forbedre helsen din.

Visste du at et kosthold med anti-inflammatorisk meny kan redusere kroniske betennelser? Betennelse er en normal reaksjon fra kroppen på skadelige stoffer. Men hvis det vedvarer, kan det forårsake tretthet, gastrointestinale eller leddproblemer, eller vektøkning, og øke risikoen for hjertesykdom, leddgikt og diabetes. Det er der anti-inflammatorisk mat kan hjelpe.

Mens ultrabearbeidet mat har en tendens til å øke betennelsen, kan et antiinflammatorisk kosthold rikt på frukt, grønnsaker, belgfrukter og hele korn redusere det. Faktisk har de som spiser mer av disse matvarene 46 % lavere risiko for hjertesykdom.

Derfor kan inkorporering av visse næringsstoffer, som omega-3, fiber og antioksidantvitaminer, være nyttig for å kontrollere betennelse og forbedre ditt velvære. Nedenfor er et eksempel på en mulig anti-inflammatorisk kosthold, som du kan tilpasse etter ditt spesielle tilfelle og medisinske indikasjoner.

Mandag

• Frokost: Gresk yoghurt med chiafrø, valnøtter og blåbær.
• Lunsj: Linsestuing med gurkemeie, tomat og paprika.
• Middag: Salat med kylling, spinat, tomat og avokado.

Tirsdag

• Frokost: En kopp grønn te og fullkornsbrød med et kokt egg og avokado.
• Lunsj: Brokkoli-, hvitløk- og purre-pai.
• Middag: Grillet laks med blomkål eller søtpotetpuré.

Onsdag

• Frokost: En porsjon havregrøt med blåbær, bjørnebær og nøtter.
• Lunsj: Grønnsaksburger (svarte bønner, kikerter eller linser) med ruccolasalat, cherrytomater og olivenolje.
• Middag: Kyllingcurriy med brun ris, hvitløk og basilikum.

Torsdag

• Frokost: Spinat, banan, ingefær og proteinpulversmoothie med plantebasert melk.
• Lunsj: Torsk med sauterte grønnsaker.
• Middag: Suppe med gresskar, purre, linfrø og kokt bønner.

Fredag

• Frokost: Havrepannekaker med honning, blåbær, peanøttsmør og eple.
• Lunsj: Quinoaburger med ristede grønnsaker og brun ris.
• Middag: Biff med dampet brokkoli og gresskar.

Lørdag

• Frokost: Agurk, eple, selleri og rødbetsmoothie.
• Lunsj: Tofu med tomatsaus, basilikum og sorte oliven, akkompagnert av brun ris og sopp.
• Middag: Bakt laks med asparges, gulrøtter og quinoa, med gurkemeie og pepper.

Søndag

• Frokost: Kiwi, spinat, appelsin og melon-smoothie med fullkorntoast.
• Lunsj: Tunfisk, ruccola, mangold, avokado, agurk og gulrotsalat med kikerthummus og linfrø.
• Middag: Grillet kylling sautert med olivenolje, tomat, paprika, hvitløk, løk og ingefær.

Mat som anbefales i et antiinflammatorisk kosthold

Kostholdsplaner bør tilpasses og tilpasses din smak og behov. Noen anbefalte antiinflammatoriske matvarer er imidlertid følgende:

• Frø: Lin-, sesam- og gresskarfrø er en kilde til umettet fett.
• Belgvekster: Linser og kikerter er essensielle, men ikke glem svarte bønner og kidneybønner.
• Olivenolje: Extra virgin olivenolje inneholder sunt fett og antiinflammatoriske polyfenoler.
• Nøtter: Valnøtter, pekannøtter og mandler inneholder i tillegg til omega-3 polyfenoler som bekjemper betennelse.
• Infusjoner: Kaffe og grønn te inneholder gunstige antioksidanter, selv om du ikke bør overdrive dem (maks 3 til 5 kopper per dag).
• Bær: Bjørnebær, jordbær, bringebær og blåbær og tranebær inneholder flavonoider, antioksidanter som er nyttige for å redusere betennelse.
• Urter og krydder: Gurkemeie, med kurkumin og kurkuminoider, hvitløk, sort pepper og ingefær reduserer betennelse og frie radikaler.
• Fermentert mat: Naturlig yoghurt, kimchi, kefir og kombucha inneholder sunne bakterier som fremmer tarmhelsen og styrker immunforsvaret.
• Fullkorn: Brun ris, havregryn, grovt brød og bokhvete stimulerer veksten av sunne bakterier som styrker immunforsvaret.
• Fersk fisk: Ørret, sardiner, makrell, ansjos, tunfisk og laks inneholder omega-3 fettsyrer, en gunstig komponent for å redusere betennelse.
• Grønne bladgrønnsaker: Inneholder fiber, vitaminer og antioksidanter. I tillegg til spinat, bladbete, salat og ruccola, inkluderer det korsblomstgrønnsaker, som brokkoli, blomkål og rosenkål.
• Frukt: Blant de anti-inflammatoriske fruktene, velg jordbær, druer, granatepler, kirsebær, plommer, fersken, epler, tomater, sitroner, grapefrukt, lime og appelsiner, som har antioksidanter, som lykopen, vitamin C og polyfenoler.

Mat du bør unngå

Akkurat som det finnes matvarer med betennelsesdempende egenskaper, er det også noen som forårsaker betennelse og det er lurt å begrense eller eliminere dem. Generelt er dette produkter med lav næringsverdi og høyt innhold av salt, tilsatt sukker og mettet fett.

• Alkohol: Mer enn ett glass vin eller øl om dagen kan øke betennelsen.
• Rødt kjøtt: Som entrecote og hamburgere, fordi de har en høy mengde mettet fett.
• Raffinert mel: Hvitt brød, frokostblandinger, hvit ris og pasta, blant annet, genererer en pro-inflammatorisk tilstand.
• Bearbeidet kjøtt: Som servelat, bacon, pølser, salami og kjøttpålegg, fordi de inneholder mye mettet fett og salt.
• Fritert mat: Det er best å unngå pommes frites og stekt deig eller bakverk, da de kan øke kolesterolet og triglyserider, som er knyttet til betennelse.
• Visse meieriprodukter: Margarin, smult, fløte – inneholder mye fett, i motsetning til fettreduserte meieriprodukter.
• Sukkerholdig mat, som godteri, syltetøy, sirup, brus og sportsdrikker, er ikke rike på kalorier og øker vekten og kolesterolet.
• Ultrabearbeidet: Ultrabearbeidet mat inkluderer nesten alle produkter som kommer i en pakke. For eksempel kaker, kjeks, nudler, godteri, hvitt brød, smørbrød og frokostblandinger. De har få næringsstoffer, høyt salt- og sukkerinnhold.

Personer med cøliaki bør også unngå mat som inneholder gluten, som hvete, rug og bygg.

Tips for å implementere et anti-inflammatorisk kosthold

I tillegg til å tilberede rettene vi foreslo, er det viktig å følge disse anbefalingene for å oppnå større fordeler:

• Tren regelmessig.
• Unngå alkohol- og tobakksforbruk.
• Hold deg godt hydrert hele dagen.
• Spis minst 5 porsjoner fargerike frukter om dagen.
• Begrens mengden salt til en teskje per dag (5 gram).
• Kok, damp eller sauter raskt i stedet for å steke eller fritere mat.
• Ikke overdriv porsjonsstørrelsen, da overspising kan forårsake betennelse.
• Inkluderer krydder som oregano, rosmarin, kajennepepper og andre friske urter.
• Bytt ut sukkerholdige drikker med vann og sukkerholdige matvarer med usaltet frukt eller nøtter.
• Sjekk ingrediensene i tilberedt eller bearbeidet mat for å unngå hydrogenerte oljer eller overflødig sukker.
• Innfør stressmestring og balanserte hvilevaner. Praktiser meditasjon og oppretthold god søvnhygiene.
• Velg magert kjøtt i stedet for bearbeidet kjøtt, som fisk og kylling, og kombiner dem med plantebasert protein, som soya eller linser.

Prøv betennelsesdempende mellommåltider

For å tilfredsstille sulten midt på formiddagen eller midt på ettermiddagen, er en god strategi å tilberede sunne mellommåltider med anti-inflammatoriske ingredienser. Her er noen ideer:

• Ingefær og ananas-smoothie.
• Stekt kikerter eller linser. Smak til med gurkemeie og spisskummen.
• Gresk yoghurt med røde frukter eller bær. Bruk blåbær, bringebær og jordbær.
• Grønnkål-chips. Tilbered i ovnen, med litt ekstra virgin olivenolje.
• Blanding av valnøtter, mandler og hasselnøtter. Du kan legge til litt revet kokos for et søtt preg.

Et kosthold støttet av vitenskap

Selv om det ikke finnes noe offisielt anti-inflammatorisk kosthold, er middelhavskost og DASH-kosthold eksempler på kosthold som legger vekt på anti-inflammatorisk mat og unngår de som gir motsatt effekt. I tillegg er de anerkjent for sine helsemessige fordeler.

Når det gjelder middelhavskostholdet, spiller det en viktig rolle i forebygging og behandling av sykdommer knyttet til kronisk betennelse, som diabetes, metabolsk syndrom, kreft, nevrodegenerative sykdommer og kardiovaskulære sykdommer. Videre er det et spisemønster som ikke er vanskelig å implementere i hverdagen og opprettholde gjennom årene.

I mellomtiden er DASH-planen designet for å redusere høyt blodtrykk, selv om det også har gunstige effekter på kolesterol. Det fokuserer ikke bare på å inkludere maten vi nevnte, men også på å begrense mengden salt, sukker og mettet fett.

Det starter gradvis

Det antiinflammatoriske kostholdet, i sin middelhavsform eller annen form, vil ikke fungere alene. Du må gjøre din del ved å være utholdende og endre andre vaner for å matche fordelene. Menyen vår er bare et forslag for å komme i gang på denne veien, selv om det alltid anbefales at du rådfører deg med en ernæringsfysiolog før du starter.

Nå, ikke prøv å plutselig endre kostholdet og vanene dine. Gjør i stedet gradvise endringer slik at de blir en del av livsstilen din, i stedet for en byrde. Bytt for eksempel ut salt med et krydder eller et bakt produkt med en frukt. Hvis du bruker denne tilnærmingen i hverdagen, er det større sannsynlighet for at du kan bygge videre på denne rutinen og forbedre livskvaliteten din.