16 vaner som forbedrer idrettsprestasjonen
Det er mange forskjellige vaner for å forbedre idrettsprestasjonen. Dette inkluderer å ta hensyn til aspekter som ernæring, trening og hva som foregår i tankene våre.
Generelt kan idrettsprestasjoner defineres som forholdet mellom midlene som brukes, og resultatet oppnådd, også tatt i betraktning tidligere prestasjoner. Det vil si at vi også må observere om vi forbedrer oss i forhold til det vi har gjort.
Her er de beste 16 vanene som vil gi deg fremgang i din favorittsport.
1. Tilstrekkelig ernæring
For alle mennesker er det å opprettholde et balansert kosthold synonymt med helse. Spesielt er det matvarer som er essensielle å inkludere i kostholdet til idrettsutøvere, da de forsyner dem med de nødvendige næringsstoffene for å øke deres atletiske ytelse.
Blant disse har vi følgende:
- Protein: hovedsakelig fisk, kylling eller kalkun. Rødt kjøtt bør inntas i mindre grad. Andre proteinkilder å ta hensyn til er egg, meieriprodukter og belgfrukter.
- Mat rik på antioksidanter: grønnsaker og frukt.
- Karbohydrater: de er den beste kilden til energi.
2. Tilpasset ernæring for å forbedre sportsprestasjoner
Siden nivået av fysiske krav til en idrettsutøver med høy ytelse er høyere, må hans eller hennes kosthold ofte tilpasses typen aktivitet og kaloriforbruk. Ifølge forskning bør det totale proteininntaket for en idrettsutøver utgjøre 10-15 % av det totale kaloriinntaket; selv om dette må beregnes per kilo kroppsvekt og i henhold til disiplinen.
På den annen side, når det gjelder karbohydratinntak, er det også nødvendig å spise mat som brød, pasta, ris og poteter. Dette vil tillate å opprettholde glykogennivået, som er måten glukose lagres på.
For en langdistanseløper eller en syklist, som må konkurrere i timevis, bør karbohydratinntaket være høyere enn for en baseballspiller. For å nevne ett eksempel.
3. Måltidstider
Måltidstider bør tilpasses trening eller konkurranser, slik at fordøyelsen ikke forstyrrer treningen. Dette vil skje hvis vi har et stort eller rikelig måltid, med mye fett og proteiner, rett før en en konkurranse. Det er bedre å ty til mat som er lett å fordøye.
På den annen side, under lange konkurranser, spiser noen idrettsutøvere ofte mat som bananer eller tørket frukt, så vel som andre kilder til karbohydrater. Dette vil selvfølgelig avhenge av toleranse.
Også, etter en tung treningsøkt eller selve konkurransen, bør glykogenlagrene fylles på, med måltider som inneholder mye raskt absorberte karbohydrater. Lettfordøyelige proteiner anbefales også.
Vi tror du også kan ha glede av å lese denne artikkelen: Hvor mange kamper spiller fotballspillere per år, og hva er risikoen?
4. Hold riktig vekt
Dette kan virke rart hvis vi snakker om idrettsutøvere. Imidlertid kan folk ha en tendens til å gå opp i vekt, selv om de er svært konkurransedyktige idrettsutøvere. En sak som alltid huskes er den med den brasilianske fotballspilleren Ronaldo, hvis overvekt påvirket knærne hans.
Derfor bør man forsøke å holde riktig vekt, ifølge disiplinen. En vektløfter trenger noen ganger å få masse, spesielt for en konkurranse. På den annen side, hos en langdistanseløper, vil de ekstra kiloene redusere prestasjonen.
5. Tilstrekkelig hydrering for å forbedre idrettsprestasjonen
Hvis vi snakker om vaner som øker idrettsprestasjonen, må vi ikke glemme dette viktige aspektet. Dehydrering påvirker ytelsen og øker til og med risikoen for skader.
I denne forbindelse blir vi alltid fortalt at vi bør hydrere godt før, under og etter trening. Dette betyr å drikke nok vann, samt fylle på salter tapt gjennom svette, som natrium og kalium.
Spesielt må vi ta hensyn til hydrering når vi trener utendørs og temperaturene er høye. Ikke vent til du føler deg tørst.
Mengdemessig er det anslått at du bør drikke minst en halv liter vann per time med trening, men dette varierer med aktiviteten: en baseballspiller taper ikke samme mengde væske som en tennisspiller.
Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: Casemiros trening som tok ham til det høyeste nivået i Real Madrid
6. Aldri tren for mye
Trening er alltid nøkkelen til suksess i idrett, men overtrening vil ikke føre til økt ytelse, men snarere tvert imot.
Det er flere ting som skjer i kroppen når man overtrener:
- Muskelkramper
- Høyere nivå av utmattelse
- Det forårsaker hormonelle endringer
- Økt mulighet for å pådra seg skader
- Immunresponsen til organismen påvirkes
7. Hvile og restitusjon
Mellom hver øvelse bør vi alltid ha den tilsvarende pausen. Vi bør ikke overanstrenge musklene.
Likeledes, hvis det er en fridag i aktivitetsplanen, bør vi gi kroppen litt tid. Husk at hvile er en del av treningen.
Dette inkluderer å få en god natts søvn. For en idrettsutøver, som har høye fysiske krav, er riktig søvnhygiene en av de viktigste vanene som øker atletisk ytelse.
8. Vær oppmerksom på kroppen din
Når noe ikke fungerer bra, og du opplever mye tretthet, viser kroppen din tegn du bør være oppmerksom på. Disse inkluderer følgende:
- Svimmelhet
- Hodepine
- Søvnforstyrrelser
- Fravær av menstruasjon
- Følelsesmessige forstyrrelser
- Muskel- eller leddsmerter
Når du står overfor disse tegnene, må du slutte å trene og oppsøke lege. Det er bedre å bruke noen dager på å bli frisk enn å ødelegge en idrettskarriere.
9. Gradvis økning: realistiske mål
Når vi utarbeider en treningsplan for å øke våre sportslige prestasjoner, må vi vurdere gradvis fremgang og realistiske mål som er innen rekkevidde. Det betyr for eksempel at hvis vi har løpt 5 kilometer om dagen, bør vi ikke plutselig øke til 20.
På samme måte, hvis gjennomsnittet vårt over den distansen er 30 minutter, for å nevne ett tall, kan vi ikke forvente å halvere tiden over natten. Vi kan klare å forbedre oss med et par minutter, så et par til, men gradvis.
10. Jobb med de tekniske aspektene for å forbedre idrettsprestasjonen
Vi kan ha store naturlige evner, men vi må vite hvordan vi skal kanalisere dem. Slik sett har hver idrett sine tekniske aspekter som vi må jobbe med og forbedre.
Blant de ulike eksemplene kan vi nevne følgende:
- Kroppens balanse i golf.
- Måten å gripe tak i racketen på i tennis.
- Måten å stå og slå på i boksing.
- Bevegelsen av håndleddet og albuen når du skyter i basketball.
Bare ved å trene og trene, hele tiden, vil vi mestre kroppen vår og teknikken.
11. Vær oppmerksom på treneren
For å oppnå forbedring i den tekniske delen må vi ta hensyn til de som vet hvordan det skal gjøres best. I dette tilfellet snakker vi om funksjonene til treneren. Ikke bare vet han hva han gjør, men han kan observere sider ved oss som vi ikke ser når vi trener eller konkurrerer.
12. Disiplin, konsistens og engasjement
Selvfølgelig må disiplin og konsistens være en del av våre vaner for å øke idrettsprestasonen. Dette gjelder både profesjonelle og amatørutøvere.
Om vi trener uregelmessig, annenhver dag, om vi ikke overholder det som er skissert i planen, vil vi neppe se resultater. Derfor er nivået av forpliktelse til praksis og trening viktig.
13. Positiv tenkning og motivasjonsnivå
Idrettsutøvelse handler ikke bare om kroppen. Sinnet teller også. Faktisk er det alltid snakk om psykologiske ferdigheter.
Kanskje dette kan være en av faktorene som forklarer forskjellen i resultater mellom to utøvere med samme treningsnivå. Det er motivasjonsaspektet, sulten etter seier, som det blir metaforisk kalt.
Under konkurransen kan vi oppleve frykt og tvil, men vi må ha tro på at vi har gjort alt som er nødvendig. Vi må tro at treningen vår vil lønne seg.
14. Stressmestring før konkurransen
Med tanke på en konkurranse kan en av de største fiendene være nivået av stresstoleranse hos idrettsutøvere. Frykt, frykt for å mislykkes, tvil? Det er mange ting som går gjennom hodet og som kan få oss til å miste konsentrasjonen.
Det er til og med mulig at kvelden før, hindrer angsten oss i å sove. Vi må lære å håndtere følelsene våre. Det er en av de beste vanene for å øke idrettsprestasjoner.
15. Evaluer resultater og håndter frustrasjon
Resultatene vil ikke alltid være i vår favør. Den andre konkurrenten har også forberedt seg. Og noen ganger er konkurransen definert av en faktor der tilfeldighetene kan gripe inn.
Vi må imidlertid lære av hver erfaring, ikke la oss overvinne av frustrasjon, analysere hva som gikk galt og fremfor alt være i stand til å overvinne det. Vi faller alle en gang. Det viktigste er å reise seg og fortsette.
16. Moro og distraksjon
For å unngå at stress påvirker oss for mye, er det fra tid til annen godt å koble av litt, ha det gøy og bli distrahert. Dette skal selvfølgelig ikke bety at du går glipp av treningsøkter eller konkurranser.
På samme måte bør du ha det gøy med måte, begrense inntaket av alkoholholdige drikkevarer og søppelmat og unngå risikofylte situasjoner. Tanken er å hvile, ikke å ødelegge alt vi har bygget opp.
Formelen for suksess
Balansen mellom fysiske, tekniske, taktiske og psykologiske faktorer er forskjellig for hver idrettsutøver. Det finnes ingen eksakte eller ufeilbarlige formler for å oppnå suksess
Det som finnes er gode vaner som øker idrettsprestasjonene. Dette er verktøyene som er innen rekkevidde og som vi må vite hvordan vi skal håndtere, for alltid å yte det beste av oss selv, på trening eller i konkurranse.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Aritz Urdampilleta N, Martínez Sanz J. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. 2012; 16(1): 25-35.
- Arruza J, Arribas S, Otaegi O, et al. Percepción de competencia, estado de ánimo y tolerancia al estrés en jóvenes deportistas de alto rendimiento. Anales de Psicología. 2011; 27(2): 536–543.
- Mata-Ordoñez F, Grimaldi-Puyana M, Sánchez-Oliver A. Reposición del glucógeno muscular en la recuperación del deportista. SPORT TK-Revista EuroAmericana de Ciencias del Deporte. 2019; 8(1): 57–66.
- Molinero O, Salguero A, Márquez S. Estrés-recuperación en deportistas y su relación con los estados de ánimo y las estrategias de afrontamiento. Revista de Psicología del Deporte. 2012; 21(1): 163-170.
- Olivos C, Cuevas M, Álvarez V, Jorquera C. Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición. Revista Médica Clínica Las Condes. 2012; 23(3): 253-261.
- Sergeyevich Mishchenko V, Dmitriyevich Monogarov V. Fisiología del deportista: bases científicas de la preparación. Barcelona: Paidotribo, 2001.
