Det beste kostholdet for høytpresterende kvinnelige idrettsutøvere
Er du en idrettsutøver? Leter du etter en diett som vil hjelpe deg med å forbedre din fysiske ytelse, og som gjør at du holder deg frisk? I denne artikkelen forklarer vi hva det beste kostholdet for høytpresterende kvinnelige idrettsutøvere er.
I guiden til utdanning-, justis- og idrettsdepartementets idrettsmedisinsenter i Spania, “Mat, ernæring og hydrering i idrett”, står det at det ikke spiller noen rolle om en person trener riktig, hvis de ikke følger et riktig kosthold.
Guiden forklarer at høytpresterende idrettsutøvere må følge et riktig og balansert kosthold før, under og etter å ha fullført konkurransen. Dette er avgjørende for forbedret ytelse.
Kroppen din trenger energi
For å prestere optimalt, må inntaket ditt dekke kaloriutforbruket. På samme måte vil dette hjelpe deg med å opprettholde en tilstrekkelig kroppsvekt. Av denne grunn bør du følge et balansert kosthold som inneholder en rekke matvarer.
Det vil gi næringsstoffene, proteinene, mineralene og energien du trenger for å kunne prestere. I tillegg bør du også tilpasse kosten til dine kaloribehov.
I denne forstand bør også hver idrettsutøvers næringsbehov tas i betraktning. Det må tilpasses til alder, kjønn, kroppssammensetning, treningstid, intensitet og type trening, samt omgivelsestemperaturen, med mer.
Ta en titt på denne artikkelen: Proteiner til frokost: De viktige helsefordelene
Hva er det beste kostholdet for høytpresterende kvinnelige idrettsutøvere?
Pennington Biomedical Research Center i Baton Rogue, Louisiana, rekrutterte syv høytpresterende kvinnelige idrettsutøvere for å gjennomføre en studie. Målet var å se hvordan en diett med moderate mengder med fett påvirket deltakernes fysiske restitusjon. Variablene var:
- Et moderat kosthold, hvor 35% av energien kom fra fett.
- En diett rik på karbohydrater, hvor bare 10% av energien kom fra fett.
Resultatene viste at etter å ha fullført fysisk aktivitet, returnerte intramuskulært fett (IMTG) til normalen etter 22 timer med et kosthold med moderate mengder fett.
På den andre siden stabiliserte ikke IMTG seg igjen hos kvinner som fulgte en diett rik på karbohydrater, ikke engang etter over 70 timer med fysisk aktivitet. Dette viste at høytpresterende kvinnelige idrettsutøvere bør følge et kosthold rikt på fett.
Frykt for å øke kroppsmassen
Mange kvinner bestemmer seg for å ikke følge denne påviste dietten. Dette er fordi de frykter at ved å fylle det intramuskulære fettet igjen, vil de konsumere for mange kalorier, som vil øke kroppsfettprosenten.
Det er verdt å nevne at disse reservene vil bli brukt avhengig av varigheten og intensiteten til utøverens trening. Hvis de trener i over to timer, kan deres intramuskulære fett konsumeres med opptil 70%.
På denne måten antyder en studie fra klinisk forskningsavdeling ved Universitetet i Bern i Sveits, at mellom 35 og 40% av de totale kaloriene som utøvere skal spise, bør komme fra fett, spesielt fra enumettet og flerumettet fett. Dette skyldes at de legger til rette for økningen av fettfritt vev (FFT).
Nå, hvis du er en idrettsutøver, må du være oppmerksom på at ditt fettinntak aldri skal ligge på under 15 prosent.
Hva du bør spise
Det er viktig å spise sunne matvarer, gjøre det ofte, og å hydrere deg riktig for å sikre maksimal fysisk ytelse. Av den grunn bør en diett for høytpresterende kvinnelige idrettsutøvere omfatte:
Karbohydrater
De er musklenes viktigste drivstoff gjennom fysisk trening. Derfor er det avgjørende for idrettsutøvere å ha et kosthold rikt på dette makronæringsstoffet, som gir mellom 60 og 65% av en idrettsutøvers totale daglige energi.
Vi anbefaler at du konsumerer komplekse eller sakte-fordøyende karbohydrater som mel, ris, pasta, mais, brød og havre. Når det kommer til belgfrukter, velger du linser, bønner og kikerter.
Fett
De er en viktig energikilde. Mellom 20 og 30% av kaloriene som en idrettsutøver bruker, skal komme fra fett. Hvis du øker denne prosentdelen, kan du redusere inntaket av andre matvarer du trenger. Et lavere forhold kan føre til mangel på fettløselige vitaminer (A, D, E og K) og essensielle fettsyrer.
Proteiner
Idrettsutøvere bør konsumere 12 til 15% proteiner. Du kan møte denne prosentdelen ved å spise egg, kjøtt, fisk og meieriprodukter.
Denne artikkelen kan også interessere deg: 6 feil som hindrer deg i å få større muskelmasse
Mikronæringsstoffer
Kostholdet til høytpresterende kvinnelige idrettsutøvere bør være variert, balansert og rikt på planter. Det er det som gir mest vitaminer og mineraler som er avgjørende for kroppen vår, fordi kroppen vår ikke kan produsere dem selv.
Kvinnelige idrettsutøvere må også spise fire til fem måltider i løpet av dagen, for å best distribuere den energien de trenger. For dette må du ta hensyn til treningsplanen din, siden det er tilrådelig å konsumere mat noen timer før du begynner og fullfører den.
Du kan dele ditt daglige energiinntak på følgende måte:
- Frokost: 15-25%
- Lunsj: 25-35%
- Mellommåltid: 10-15%
- Middag: 25-35%
Uansett, søk faglig råd om du er i tvil. De vil kunne designe en personlig plan for deg.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Larson Meyer E., Newcomer BR., Hunter GR., Influence of endurance running and recovery diet on intramyocellular lipid content in women: a 1H NMR study. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002.
- Gunton JE., Girgis CM., Vitamin D and muscle. Bone Rep, 2018. 8: 163-167.
- Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., et al., Protein intake and muscle health in old age: from biological plausibility to clinical evidence. Nutrients, 2016.