Probiotiske matvarer for en sunnere tarmflora

Oppdag probiotiske matvarer for en sunn tarmflora. Du vil ikke tro hvor bra de er for deg.

Vurdert og godkjent av ernæringsfysiologen Eliana Delgado Villanueva.

Skrevet av Okairy Zuñiga

Siste oppdatering: 25 august, 2022

Tarmfloraen vår består av ufarlige bakteriegrupper. Disse bakteriene spiller en viktig rolle i kroppens forsvarssystem siden de bidrar til å utvikle immunresponsen. Med andre ord, tarmfloraen hindrer skadelige bakterier i å vokse i tarmslimhinnen.

Ikke alle bakterier er skadelige for kroppen. Vi ødelegger faktisk gode bakterier med dårlige kostholdsvaner, overdrevent alkoholinntak og visse medisiner.

Den gode nyheten er imidlertid at du kan gjenopprette de gode bakteriene uten for mye innsats ved å spise de riktige matvarene. Nedenfor skal vi vise deg de beste alternativene når det gjelder probiotiske og prebiotiske matvarer.

Probiotiske matvarer for en sunnere tarmflora

1. Kefir

I disse dager er kefir en av de mest populære alternativene for å få i seg probiotika. Det er det sunneste og beste alternativet for fordøyelsen siden det er rikt på levende kulturer og fordi det inneholder mindre laktose enn yoghurt.

Basen er en levende gjærsopp som starter i geite- ku- eller sauemelk. Etter 28 til 48 dager siles kefiren.

Den resterende væsken er klar for øyeblikkelig inntak eller oppbevaring i kjøleskapet. Hvis du velger å oppbevare det i kjøleskapet, la gjærsoppen ligge i melken til den fermenteres.

• Personer med laktoseintoleranse kan drikke kefir uten problemer.

2. Fermentert kål for en sunnere tarmflora

Også kjent som sauerkraut er fermentert kål den andre matvaren på listen vår over matvarer som øker mengden gode bakterier i tarmene.

Fermentert kål er en vanlig matvare i mange europeiske land. Det serveres vanligvis som et tilbehør til kjøtt- og fiskeretter for å lette fordøyelsen. For å fermentere kål er du rett og slett nødt til å la kålbladene fermentere i vann og salt.

Du vil ikke alltid finne det på butikken. Hvis du finner fermentert kål på butikken er det sannsynlig fermentert i en lake av eddik og alkohol. I lys av dette er det beste å lage din egen variant for å sikre kvaliteten. Du kan også eksperimentere med andre matvarer.

3. Fermentert ananas

En annen drikke som øker nivået av sunne bakterier i tarmen din, er tepache eller fermentert ananas. Denne drikken bruker ananasskallet. For å lage tepache trenger du:

• 3,5 liter vann
• Skallet fra en stor, moden ananas eller to mellomstore ananaser
• 500 gram brunt sukker, piloncillo eller rørsukker

Tilberedning

• Vask ananasskallet godt før du kutter det i biter.
• Oppbevar bitene av skallet i en keramisk eller glassbeholder med et lufttett lokk. Tilsett to liter av vannet og sukkeret.
• Sett på lokket og la det stå i et varmt område i 48 timer.
• Etter de 48 timene har gått tilsetter du resten av vannet og rører godt.
• La dette stå i kjøleskapet i et par timer.
• Før du drikker det anbefaler vi at du avkjøler drikken i kjøleskapet. Du kan også oppbevare alle rester der.

4. Yoghurt for en sunnere tarmflora

Den neste matvaren på listen vår har en fermentert melkebase som skyldes at laktose, eller melkesukker, omdannes til melkesyre. Denne prosessen er hva som gir yoghurt sin syrlige smak.

I tillegg til å være næringsrikt regulerer yoghurt tarmene dine og hjelper tarmfloraen din. Det har også en spesiell og ufarlig antibiotisk effekt som forhindrer og bekjemper smittsom diaré.

• Du bør prøve å spise naturlig yoghurt ofte.
• For å variere smakene kan du tilsette frukt, honning eller havre.

5. Tempeh

Tempeh er en av de beste kildene til probiotika fordi det er et fermentert soyaprodukt.

Tempeh kommer fra Indonesia, hvor det har vært en basismatvare i århundrer. Det er en flott proteinkilde. Proteininnholdet gjør det til et flott alternativ til kjøtt, som er ideelt for vegetarianere.

Denne matvaren kan skryte av alle essensielle aminosyrer og den er ekstremt gunstig for kvinner i overgangsalderen. Dette skyldes at det kan lindre vanlige symptomer og styrke bein.

De beste kildene til prebiotika

En annen matvaregruppe som øker mengden gode tarmbakterier er prebiotika. De hjelper flere grupper av gode bakterier å blomstre i tykktarmen.

Prebiotika består hovedsakelig av karbohydrater som kroppen ikke kan fordøye, som fruktooligosakkarider. Du kan finne dem i de følgende gruppene:

1. Fullkorn

Fullkorn er fullpakket med fiber, som gjør det mildere mot tarmen samtidig som det øker stoffskiftet.

Du bør sikte mot å få to porsjoner med fullkorn hver dag for å øke mengden sunne tarmbakterier. Å gjøre dette vil forhindre forstoppelse, magesmerter og gass.

2. Grønne grønnsaker

Spinat, brokkoli og selleri er tydelige eksempler på prebiotiske matvarer som kan gi deg sunne tarmbakterier. De er rike på mineraler og næringsstoffer som kan forbedre din generelle helse.

Du bør inkludere 1 kopp grønne grønnsaker i hvert måltid. Ved å gjøre dette vil fordøyelsessystemet ditt få alle elementene det trenger for å kjøre problemfritt.