Vil du løpe fortere? Vi gir deg 11 nøkler for å oppnå det

En god natts søvn er avgjørende for bedre restitusjon, og gjør løpetreningen mer effektiv.

Hvis du har løpt en stund, eller om du nettopp har begynt, er sjansen stor for at et av målene dine er å løpe fortere. Det er normalt at man i denne sporten ønsker å presse sine egne grenser.

Du må huske på at å løpe fortere ikke er noe som skjer på et øyeblikk. Ja, det er mulig, men det krever utholdenhet og innsats fra din side. På samme måte finnes det ikke en enkelt måte å oppnå dette på, i stedet må du optimalisere og forbedre ulike faktorer, for eksempel treningen din, hva du spiser, eller til og med hvile- og restitusjonsperioder.

1. Sett realistiske mål

Hvis målet ditt er å løpe like fort som Usain Bolt, er det vanskelig å oppnå med bare én måneds trening. Det handler om å sette seg realistiske og oppnåelige mål for løpingen, siden den mentale faktoren spiller en viktig rolle i idrettsprestasjoner. Det hjelper deg å holde motivasjonen oppe for å nå målet ditt, og det vil gi deg økt selvtillit når du når det.

La oss si at det for øyeblikket tar deg én time å løpe 10 kilometer. Et realistisk mål kan være å redusere tiden til 55 minutter innen to til tre måneder, ved å øke hastigheten gradvis.

2. Pass på teknikken din

God løpeteknikk kan hjelpe deg med å optimalisere energiforbruket og løpe fortere, samt forebygge skader. Husk nå at teknikken kan variere litt, avhengig av hvilken type løper du er (langdistanse, sprintere, mellomdistanse).

Steve Magness i sin bok, The Science of Running, antyder at det ideelle er å lande med midt- eller forfoten og forlenge hoften for å skape en liten sprett. Denne forlengelsen vil forbedre hastigheten din. Du bør også bevege armene fremover og bakover i takt med skrittene, mens du holder blikket festet rett frem.

Hvis du nettopp har begynt med løping og teknikken din fortsatt trenger litt polering, bør du vite at det finnes enkle øvelser for å forbedre den. Å gå med knærne oppe eller gå på tærne er noen av dem.

3. Styrk kroppen din

Et annet tips som kan hjelpe deg med å løpe fortere er å styrke muskler og bein. Hvis de er i bedre fysisk form, får de utholdenhet. Noe som gir bedre utholdenhet under trening og å kunne øke hastigheten. På samme måte hjelper denne styrkingen dem med å forhindre skader og til og med forbedre deres fleksibilitet.

Ideelt sett bør du trene styrke. Selv om det er sant at det første vi forbinder med styrke er vekter, er det flere alternativer. For eksempel er øvelsen med å gå opp og ned på en benk (step-ups) svært effektiv for å forbedre løpeprestasjonen, ved å jobbe med de primære musklene i bena. Andre benstyrkeøvelser inkluderer:

• Knebøy
• Utfall
• Burpees

Ikke glem kjerneøvelser. Å styrke kjernen hjelper lemmene til å få stabilitet og balanse mens du løper, noe som kan bidra til å forbedre hastigheten. Situps, planker og hofteheving er alternativer for dette.

4. Bruk passende fottøy

Ideelt sett bør du bruke komfortable sko som gir god demping når du løper, da dette vil bidra til å redusere belastningen på leddene dine og oppnå større hastighet. Likeledes er det viktig at du har godt grep eller feste, for å unngå skader når du trener; og at de puster godt for å forhindre vond fotlukt.

5. Prøv fartlek eller tempotrening

Løpere bruker ofte fartlek-trening, en type trening som innebærer å endre tempo under treningsløp. Det er veldig gunstig for å løpe raskere, siden disse endringene i tempo bidrar til å forbedre den aerobe kapasiteten din, noe som gjør at du bruker oksygen mer effektivt og, i det lange løp, lar deg opprettholde hastigheten lenger.

Du kan bruke den på hvilken som helst måte som passer deg best, fordi den er ganske allsidig. Start for eksempel med tre minutter lett jogging, løp fort i ytterligere tre minutter, og gå så tilbake til lett jogging i tre minutter.

6. Prøv intervalltrening

Mange kjenner og praktiserer intervalltrening som en av de mest effektive fartsøvelsene. Den består av perioder med løping med maksimal hastighet, etterfulgt av restitusjonstid.

Denne treningsøkten vil ikke bare bidra til å forbedre hastigheten din, men også din utholdenhet og kraft. En ide ville være å løpe 100 meter med maksimal hastighet, restituere seg i to eller tre minutter, og så løpe i full fart igjen i ytterligere 100 meter.

Selv om det minner om fartlek-trening, er forskjellen på dem at disse «full-gass»-intervallene er korte, men veldig intense. Mens du i fartlek løper fort, men ikke i maksimal hastighet, og tiden for denne raske løpeturen er lengre.

7. Løp i bakker

Bakketrening er en fin måte å forbedre utholdenheten og styrke benmusklene på. Og som vi nevnte før, er det å ha sterke muskler nøkkelen til å løpe raskere.

Det er flere måter å utføre denne treningen på, du trenger ikke å løpe hele bakken i høy hastighet. Du kan ta noen minutter i høyt tempo og noen minutter i en lett jogge. Det er også verdt å skifte natur, det vil si at du kan gjøre stiløp i fjellet en dag.

Dette er spesielt positivt fordi det gir deg mulighet til å variere, slik at du unngår å bli vant til den samme løypa og kan ta treningen videre. Det hjelper deg også med å frigjøre stress ved å være i kontakt med naturen.

8. Gjør plyometrisk trening

Hvis din fremtidige plan er å melde deg på maraton eller løp, vil plyometrisk trening være veldig nyttig. Dette er basert på eksplosive øvelser, rettet mot effektiv strekking av musklene. Og som en studie publisert i tidsskriftet Sports Medicine påpeker, forbedrer de maksimal effekt under sport. Dette er avgjørende for fart, da det lar deg presse av med større kraft når du løper.

Det finnes flere plyometriske treningsøkter du kan gjøre. Å hoppe tau er en av dem, men det finnes også spretthopp, sidehopp eller til og med å kaste en medisinball.

9. Spis godt

Et godt, sunt kosthold er nøkkelen til å løpe raskere. Dette er fordi du får de nødvendige næringsstoffene fra det, som vil bli energi til treningen din, så vel som de som vil være ansvarlige for å reparere muskler og vev etterpå.

Inkluder proteinrik mat i kostholdet ditt, siden en av funksjonene deres er å styrke muskler. I tillegg til sunt fett og komplekse karbohydrater, gir sistnevnte fiber og næringsstoffer, samt energi. Ikke glem frukt og grønnsaker, pilarene i et sunt kosthold.

Nå, angående enkle karbohydrater, mens det er sant at de også gir energi, er de ikke rike på andre næringsstoffer. Derfor er det ideelt å bruke dem med måte og konsumere dem under eller etter trening, for å fylle på tapt energi. Det mest brukte alternativet i dette tilfellet er sportsdrikker.

10. Hold deg hydrert

Som mat er vann viktig for kroppen vår, og enda mer når vi løper. Og når vi trener, mister vi mye vann gjennom svetting, noe som kan føre til dehydrering, som påvirker prestasjonen vår. Noe som igjen gjør det vanskeligere for deg å løpe fortere.

Derfor er det så viktig å holde seg hydrert, ikke bare gjennom dagen, men også under løpet. Når det gjelder mengder, anbefaler det spanske akademiet for ernæring og kosthold at idrettsutøvere drikker mellom seks og åtte milliliter væske per kilo vekt og time trening. Dette tilsvarer omtrent 150 til 200 milliliter, hvert 20. minutt, under trening.

11. Ikke overdriv

På samme måte som trening er nødvendig for å løpe raskere, er hvile og restitusjon det også. Det er i løpet av denne hvileperioden at kroppen skal reparere musklene og vevet som ble utslitt etter trening. Husk at slitne muskler ikke vil yte like godt og ikke vil hjelpe deg å løpe raskere. Du utsetter deg også for en høyere risiko for skader.

American Council on Exercise foreslår at det er ideelt å ta en hviledag i uken fra trening. Men hvis du er en som ønsker å trene daglig, indikerer de at måten å gjøre det på er ved å gjøre øvelser med forskjellig intensitet hver dag. For eksempel en dag med intens trening, etterfulgt av en med moderat intensitet og deretter en annen trening med lav intensitet.

Likeledes er det veldig viktig at du sover godt. Under søvn repareres muskler, noe som øker proteinsyntesen. Så å få en god natts søvn er ideell for å restituere kroppen og møte en ny dag med trening med større produktivitet.

Hvordan kan man løpe fortere uten å bli sliten?

Med en blanding av de fleste tipsene vi har nevnt før. På den ene siden er det nødvendig å styrke kroppen og øke motstanden. Dette gjør du med trening (fartlek, styrke, intervall osv.). På den annen side må du øke energien din, som sunn mat og restitusjon er avgjørende for.

Du kan også trene med et familiemedlem, en venn eller en partner. Eller lytt til musikk mens du gjør det, siden, som en studie fra universitetet i Almería påpeker, dette kan bidra til å forbedre ytelsen og redusere oppfatningen av innsats. Slik vil du bekjempe tretthet når du løper.

Til slutt er det en god idé å søke råd fra en personlig trener, da de kan hjelpe deg med å lage en personlig treningsplan tilpasset dine mål og behov. Du kjenner allerede tipsene for å løpe fortere, nå er det bare å sette dem i praksis og trene med konsistens og dedikasjon.