Fariña: Hva det er og hvordan du forbereder det

Fariña høres kanskje ut som en fancy rett, men det er faktisk en rett laget av hvete. Oppdag dens helsemessige fordeler og hvordan du bruker den.

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Maria Patricia Pinero Corredor.

Siste oppdatering: 09 november, 2022

Fariña er en form for malt hvete som regnes som et korn. Den er laget av hvetekim, så vel som den indre delen av kornet kalt endospermen. Og selv om hvete er dets råmateriale, er det også en form for stivelse hentet fra grønnsaker som poteter og kassava.

Spesielt hvetekimen og endospermen i kornet males sammen til en fin konsistens og siktes deretter. Så, hva er dens ernæringsmessige verdi? Hva er fordelene med det? Her er alle detaljene!

Hva er fariña?

Innhentet hovedsakelig fra hvete, er fariña et korn som ofte regnes som en type mel på grunn av produktets finhet. Den kan også tilberedes av poteter eller kassava. Den kommer fra Sør-Amerika, fra land som Peru og Brasil.

Når det blir tilberedt av hvete, brukes endospermen og kimen til hveten. I følge FNs mat- og landbruksorganisasjon (FAO) er endospermen den største delen, og representerer mellom 80 og 84 % av hele kornet.

Det er vanligvis den fattigste delen på proteiner og mineraler, selv om det er hovedkilden til energi fordi det inneholder mye stivelse. I mellomtiden tilsvarer kimen bare 3 % av hele kornet, men har den unike egenskapen at den inneholder mer protein (opptil 30 %).

Når det gjelder fett, inneholder det 10 % av den flerumettede typen. I tillegg har den en rekke vitaminer, som tiamin, riboflavin, pyridoksin og niacin. Blant mineralene er 8 milligram jern og nesten 900 milligram kalium.

Når det gjelder sensoriske egenskaper, er fariña vanligvis søt. Når den er tilberedt, er den vanligvis tyktflytende og hvitaktig. Den er også myk.

Næringsverdien til fariña

Totalt sett er følgende verdier beregnet basert på 100 gram fariña:

• Karbohydrater: 73,2 gram
• Fiber: 4,2 gram
• Protein: 11,60 gram
• Natrium: 124 milligram
• Vann: 11,08 gram
• Kalorier: 360
• Fett: 1,41 gram
• Vitamin B-3: 13,7 milligram
• Vitamin B-9: 121 milligram
• Vitamin B-1: 1,00 milligram

Når du tilbereder denne ingrediensen, er dens ernæringsmessige verdi lik den til delene av hvetekornet som brukes til å lage den. Ifølge University of Nebraska er det anerkjent for sitt høye innhold av B-vitaminer, karbohydrater og kalorier.

Blant karbohydratene skiller resistent eller ufordøyelig stivelse og uløselig og løselig fiber seg ut. Noen oligosakkarider og sukkerarter, som glukose, finnes også.

De ernæringsmessige fordelene til fariña

Hovedfordelen med dette melet er dets ernæringsmessige verdi, spesielt med tanke på bidraget av karbohydrater og vitaminer. Vi vil forklare hva dette betyr for helsen mer detaljert i den følgende delen.

Det styrker tarmens mikrobiota

Bakterier – kjent som tarmflora – lever i tarmen som beskytter kroppen mot de fleste sykdommer, blant annet. Når resistent stivelse når tykktarmen, fermenteres den av mikrobiotaen og lager gasser som metan, hydrogen og karbondioksid.

Hele denne prosessen forbedrer floraen og styrker tarmbarrieren mot de fleste sykdommer som angriper fordøyelsessystemet. En studie indikerer at ufordøyelig stivelse regulerer sammensetningen av mikrobiotaen, så det øker probiotika og reduserer patogene bakterier.

Det er en god kilde til proteiner

Det meste av proteinet i fariña kommer fra hvetekim. Den høye proteinverdien skyldes det faktum at hveteplanten kommer fra kimen. En artikkel antyder at disse proteinene er av høy ernæringsmessig kvalitet.

Spesielt har de en balansert og rikelig sammensetning av essensielle aminosyrer som lysin, tryptofan og metionin.

Det gir essensielle fettsyrer

Hvetekim består av 60 % flerumettede fettsyrer. Av denne prosentandelen er 88 % omega-6 og omega-3 fettsyrer. Det er også kjent for sitt høye vitamin E-innhold.

Flerumettet fett, sammen med enumettet fett, er de såkalte “gode fettene”, siden inntak av dem kan gi helsefordeler. Faktisk trenger kroppen dem for cellevekst og produksjon og for riktig hjernefunksjon.

Kroppen produserer ikke essensielle fettsyrer, så de kan kun fås fra mat. Spesielt hjelper omega-6 fettsyrer med å kontrollere blodsukkeret, redusere risikoen for diabetes og regulere blodtrykket.

Den inneholder B-vitaminer

B-vitaminer har stor betydning for kroppen. Vitamin B3 og vitamin B1 i fariña hjelper til med metabolismen av næringsstoffer for å omdanne dem til energi. De er også involvert i funksjonene til nerve- og fordøyelsessystemet.

Det er også en kilde til vitamin B9, kjent som folsyre. Dette hjelper kroppen, i samarbeid med andre vitaminer med å danne vev og cellevekst. Det spiller til og med en rolle i dannelsen av nye proteiner og i dannelsen av røde blodceller.

Hvordan tilberede fariña

Fariña tilberedes vanligvis som en siderett, frokost, mellommåltid eller til og med middag. Tilberedningen ligner på havregryn. Den tilberedes med melk, sukker og krydder. Resultatet er et produkt som ligner pudding i konsistensen. Hvis du vil, kan den også lages med vegetabilske typer melk.

Selv om noen mennesker spiser den alene, kan den kombineres med frokostblandinger, bær, kanel og nellik, blant andre ingredienser. Faktisk har den andre bruksområder som fortykningsmiddel og som erstatning for hvetemel i preparater som pizza og pasta.

Det er imidlertid en kilde til gluten. Derfor er det ikke egnet for pasienter med cøliaki, intoleranse eller de som følger glutenfrie dietter. I disse tilfellene er det tilrådelig å konsultere en ernæringsfysiolog for andre alternativer.